1
رفع الدمبلز من وضع الوقوف
من خلال الاستعانة بالدمبلز في كلا اليدين من وضع الوقوف في خط مستقيم، يبدأ المتدرب بتحريك ساعديه للأعلى والأسفل بشكل متتال 10 مرات مع تقسيم التمرين لـ4 حصص تدريبية.
2
رفع الدمبلز من وضع الجلوس
من خلال وضعية الجلوس والارتكاز بالساعد الشاغر على الركبة، يتم الاستعانة بالساعد الآخر في رفع الدمبل من تلك الوضعية 12 مرة بشكل متتال، مع تقسيم التمرين لـ4 حصص تدريبية.
3
رفع البار
نفس التمرين الأول ولكن مع الاستعانة بالبار الحديدي بدلا من الدمبلز مع تكرار التمرين 10 مرات وتقسيمه لـ3 حصص تدريبية.
4
الرفع الخلفي
عن طريق الاستعانة بالآله الرياضية يتم تحريك الساعدين بشكل متتال لخلف الرأس من وضع الجلوس مع تكرار التمرين 15 مرة وتقسيمه لـ4 مجموعات تدريبية.
5
الرفع الذاتي
تمرين الرفع الذاتي بحمل وزن الجسم على الساعدين والذي يمكن تعويضه بتمارين الضغط، يكرر التمرين 10 مرات ويقسم لـ4 حصص تدريبية.
6
السحب السفلي
باستخدام الآلة الرياضية يتم سحب الأوزان لأسفل حتى منطقة الخصر 15 مرة متتالية بدون توقف مع تكرار التمرين في 4 مجموعات.
7
السحب السفلي المعاكس
نفس التمرين السابق مع تغيير وضعية قبضة اليد، فبدلا من أن تكون مواجهة للأرض يتم عكسها وتوجيهها لأعلى لزيادة التأثير على عضلات الساعدين، مع ضرورة تكرار التمرين 15 مرة وتقسيمه لـ4 مجموعات.
0 Komentar untuk "7 تمرينات تمنحك عضلات بوباي"